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PLEINE CONSCIENCE

Comprendre ses fondements et ses bénéfices
La pleine conscience est une pratique qui vise à être pleinement conscient de l’instant présent, sans jugement. Qu’est-ce que la pleine conscience exactement ? Comment la pratiquer ? Quels en sont les bénéfices ?

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience consiste à se rendre compte de ce qu’il se passe au moment où ça se passe, sans préférence.

Rob NAIRN

Professeur et auteur Sud-africain

La pleine conscience est une expression désignant une attitude d’attention, de présence et de conscience vigilante, qui peut être
  • interne (sensations, pensées, émotions, actions, motivations, etc.)
  • ou externe(au monde environnant, bruits, objets, événements, etc.).
On parle aussi de « pleine présence » ou « présence attentive ».
La pleine conscience est une présence d’instant en instant. Elle se cultive par une attention délibérée aux choses auxquelles nous n’accordons habituellement jamais le temps d’une pensée. Cette approche systématique développe dans notre vie, de nouvelles formes de contrôle et de sagesse, basées sur notre capacité intérieure à nous détendre, à faire attention, à être conscients.

Jon Kabat-Zinn

Créateur du MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et membre du conseil d’administration du Mind and Life Institute

La pleine conscience en pratique

2 pratiques possibles

Cette présence attentive peut être pratiquée de différentes manières, notamment :

De manière formelle ou ciblée

Cela consiste à s’asseoir dans un endroit calme et de porter son attention sur sa respiration et ses sensations corporelles. Dès que notre esprit vagabonde, on tâche de se focaliser à nouveau sur notre ressenti interne. C’est ce qu’on appelle la “méditation en pleine conscience“.

De manière informelle ou non ciblée

Il s’agit de rester ouvert à tous les éléments de l’instant présent au fur et à mesure qu’ils se présentent (les bruits, la température ambiante, les couleurs, les odeurs, les textures …). Tout au long de la journée, on prête une attention particulière à ce que nous voyons, nous entendons, nous touchons,…

Cet état de conscience éveillée ne consiste donc pas à vider son esprit de toute pensée, mais plutôt à diriger délibérément son attention vers un ou plusieurs aspects du moment présent.
Enfin, la durée habituelle de la pratique consciente est d’environ 30 minutes de méditation par jour. Pour commencer, il est conseillé de réaliser 5 à 10 minutes quotidiennes puis prolonger la durée au fur et à mesure.

4 caractéristiques

Selon le psychiatre Dominique SERVANT, l’attitude de pleine conscience répond à 4 éléments clés :
  • Être présent à l’expérience du moment que nous vivons,
  • Sans filtre : on accepte ce qui vient,
  • Sans jugement : on ne décide pas si c’est bien ou mal, désirable ou non,
  • Sans attente : on ne cherche pas quelque chose de précis.
pleine conscience calme
La pleine conscience, propose notamment, face aux moments de stress quotidiens, de ne pas chercher à fuir ces instants par la distraction (en pensant à autre chose) ou l’action (en s’absorbant dans le travail ou un loisir) ; il s’agit au contraire de les accueillir et de les observer, dans un état particulier de conscience et d’éveil corporel qui permet d’éviter qu’ils s’aggravent ou deviennent chroniques.

Christophe ANDRE

La méditation de pleine conscience, Cerveau & Psycho, no 41,‎ 

Les bénéfices de la pleine conscience

Entièrement gratuite et pouvant se pratiquer partout, la pleine conscience comporte de multiples avantages pour notre santé physique et mentale, nos capacités intellectuelles ainsi que notre épanouissement.

Intéressons-nous aux 2 bénéfices directement liés à 2 soft skills : l’intelligence émotionnelle et l’efficacité professionnelle.

La pleine conscience et l’intelligence émotionnelle

Les personnes qui pratiquent la pleine conscience sont plus calmes et moins énervés. Et quand ils le sont, leur énervement est moins intense. Ce sont notamment les 2 bénéfices obtenus.

Daniel GOLEMAN

Conférence Intelligence émotionnelle de l’Institut du leadership positif

L’intelligence émotionnelle se définit par la capacité à identifier, comprendre, gérer, exprimer et utiliser ses émotions et celles des autres. Lors de mes études sur cette soft skill, j’ai analysé une cinquantaine de best-sellers, interviews et conférences d’experts parmi les plus reconnus, j’ai constaté une chose : tous considèrent que pratiquer la pleine conscience régulièrement augmente notre capacité à gérer nos émotions négatives. Elle serait même recommandée dans certaines thérapies pour traiter des troubles émotionnels comme la dépression ou l’anxiété (1)

Pourquoi la pleine conscience nous aide à gérer nos émotions ?

D’une part, cette conscience de l’instant présent permet de s’habituer à notre état émotionnel naturel (neutre), en ressentant les différentes sensations physiologiques de cet état. Ainsi, pratiquer régulièrement la méditation permet de retourner plus facilement à notre état émotionnel neutre et donc mieux réagir à un évènement stressant.
D’autre part, comme expliqué dans le reportage « Dans la tête des champions diffusé sur ARTE, « La méditation permet de réduire voire désactiver la charge émotionnelle de nos pensées négatives. Elle permet une meilleure stabilité émotionnelle. L’état méditatif donne l’opportunité de se détacher de ces pensées négatives et de les laisser passer sans réagir. Du coup, l’hippocampe mémorise que ces pensées ne sont plus menaçantes. »

La pleine conscience et l’efficacité professionnelle

Pilier de l’efficacité professionnelle, la concentration est cette capacité à la capacité à focaliser son énergie mentale sur un seul sujet, tout en excluant les autres sujets. Exactement ce que nous faisons quand nous méditons ! Or la concentration est comme un muscle : plus vous vous entraînez, plus vous savez vous concentrez.
Ainsi pratiquer régulièrement une méditation consciente engendre forcément des conséquences positives sur nos fonctions cognitives (mémorisation, créativité, apprentissage…) et donc sur notre performance.
Les 5 leviers de l'efficacité professionnelle
A titre d’exemple, une étude, réalisée à l’Université de Californie, l’a démontré ! Lors de cette étude, 2 groupes d’étudiants sont comparés : un groupe pratiquant la méditation en conscience (à raison de 30 minutes par jour pendant un mois), l’autre groupe ne la pratiquant pas. Résultats : le premier groupe a de bien meilleurs résultats scolaires.
De plus, la présence consciente facilite l’accès à l’état de concentration absolue, connu sous le nom de « flow » ou « expérience optimale ». C’est cet état où nous nous surpassons et sommes surpris par nos propres performances. Comme le soulignent les psychologues positifs, l’état de flow fait partie des trois piliers du bonheur.

Comprendre le flow et les autres découvertes de la psychologie positive

En résumé

Plus qu’un état émotionnel, la pleine conscience consiste donc à prêter attention à ses sensations internes ou à ce qui nous entoure, sans apporter un jugement de valeur.

Pratiquée régulièrement, cette pratique permet notamment de développer sa gestion émotionnelle et son efficacité au travail. C’est pourquoi je ne pouvais pas omettre d’en parler dans le soft-blog.

(1) Programmes de pleine conscience utilisés en thérapie :

Jon KABAT-ZINN fut le premier à créer en 1979 un programme de réduction du stress basés sur la pleine conscience ou MBSR (Mindulness-Based Stress Reduction). L’enseignement de la méditation est un point essentiel du programme. Dans les années 90, ce programme a été décliné pour aboutir à la “thérapie cognitive basée sur la pleine conscience” ou MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). En 2011, a été créé le programme de compassion basé sur la pleine conscience ou MSC (Mindful Self-Compassion) pour traiter notamment la dépression.

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