Comment se libérer de ses croyances limitantes ?

5 catégories de croyances limitantes

Notre manière de percevoir et de nous comporter dépend grandement de nos croyances, ce dont nous sommes persuadés. Certaines croyances dites mobilisantes provoquent enthousiasme et détermination à agir : « Je mérite le meilleur. », « Mon avis est important. », « Je peux changer les choses » …

A l’opposé, les croyances limitantes mettent en exergue nos limites et nos incapacités : « Je suis nul », « Je ne vaux rien », « Les autres sont meilleurs que moi »… Cette petite voix négative détruit notre sentiment de confiance et représente souvent le principal obstacle à l’atteinte de nos objectifs. Nous pouvons classer nos croyances limitantes en 5 catégories :

La technique SAPA, pour détecter et remettre en question ses croyances limitantes

Les 4 étapes SAPA pour remettre en question ses croyances limitantes

S – Quelle est la situation ? 

Cet après-midi, j’ai commis une erreur : j’ai égaré un document très important. J’ai cherché partout dans mon bureau ; impossible d’y mettre la main dessus. Le pire, c’est que dès demain 9h, lors du point hebdo, mon supérieur hiérarchique va me réclamer ce document.

A – Quel Affect je ressens ?

Décrivez votre ressenti face à cette situation. Le manque de confiance en soi est souvent un mélange de plusieurs émotions désagréables comme la honte, la culpabilité, la tristesse, le stress, la peur, la colère. Vous pouvez donc en ressentir plusieurs à la fois. Puis essayez d’évaluer le niveau d’intensité de ces émotions sur une note de 1 à 10 (1 : intensité très faible, 10 : intensité très forte).

Je ressens de la culpabilité, de la honte et je me sens aussi stressé avec une intensité de 8/10.

P – Quelles sont mes Pensées automatiques face à cette situation ?

A cette étape, tout en repensant à la situation qui a déclenché un manque d’assurance, listez toutes les pensées automatiques sans réfléchir, ni analyser ou juger quoi que ce soit. Contentez-vous de les écrire.

• J’oublie toujours tout.
• Je commets toujours des erreurs.
• Toute l’équipe va se moquer de moi.
• Ma hiérarchie ne va plus jamais me faire confiance.

A – Quelles pensées Alternatives puis-je adopter ?

Dans notre exemple, voici les pensées alternatives que nous pourrions lister pour chaque pensée automatique :

• J’oublie toujours tous. Je commets toujours des erreurs -> J’ai perdu ce document, mais cela ne m’est pas arrivé depuis très longtemps après tout.
• Toute l’équipe va se moquer de moi -> Certains se souviendront qu’eux aussi, ils ont commis ce type d’erreur.
• Ma hiérarchie ne me fera plus jamais confiance -> Ma hiérarchie me fera confiance si je lui montre qu’elle peut compter sur moi pour ne pas que cela se reproduise.

On le voit remettre en question nos pensées négatives permet un autre état d’esprit et donc un autre comportement. Nous sortons ainsi de notre zone de confort et nous nous sentons plus capables d’oser faire ce qu’habituellement nous aurions évité.

Comment appliquer la technique SAPA ?

Au moins 20 fois

Les 3 premières étapes peuvent suffire

Remettre en question ses propres pensées n’est pas toujours aisé. Pour cela, n’hésitez pas à demander à une tiers personne : un proche ou un thérapeute de vous aider. Mais la bonne nouvelle est que les 3 premières étapes « Situation – Affect – Pensées » peuvent, à elles seules, vous apporter un réel bénéfice. En effet, conscientiser ses pensées permet de poser le problème et de réduire l’intensité de votre ressenti.

5 stratégies pour trouver des alternatives à nos croyances limitantes

Prendre conscience de nos torts

Les illusions d’optique représentent un très bon moyen de se rendre compte que notre perception n’est pas toujours la bonne. Découvrez la puissance des illusions d’optique.

S’exprimer avec précision

Par exemple, quand vous avez des pensées généralisantes comme « je dois être parfait pour réussir » ou « je ne serai jamais à la hauteur ». Cliquez sur les mots hasardeux : « hauteur », « parfait », cela veut dire quoi exactement ?

Exemple : prise de parole en public

Quand je réalise du coaching individuel en prise de parole en public, je détecte d’emblée la perception de mon client sur ses compétences. Par exemple, si mon client dit « Je suis incapable de parler en public. Je suis bien trop stressé. », je vais clarifier ses propos : « Dans quelles situations exactement ? Au travail ? Entre amis ? En présence de personnes en particulier ? Lesquelles ?». A la suite de ce questionnement, mon client peut affirmer par exemple : « Je me sens incapable de parler devant un groupe d’inconnus de plus de 50 personnes. » ou mieux encore « Je suis capable de parler devant un groupe d’inconnus de moins de 50 personnes.» Retenez que la peur n’aime pas la clarté et la précision. En d’autres termes, plus vous serez précis dans l’expression de vos pensées, moins elles seront stressantes.

Trouver un contre-exemple

Cette question est idéale pour contredire les pensées généralisantes dirigées contre soi, liée à notre incapacité ou notre démérite . Par exemple, face à la pensée automatique « Je suis nul » on peut se poser la question « N’y-a-t-il pas au moins une fois où j’ai réussi quelque chose ? ». Pour la pensée « Je dois être parfait pour réussir »,  « N’existe-t-il pas une personne imparfaite à mes yeux et qui pourtant a réussi ? »

Formuler de cette manière, c’est généralement implacable !

Demander l’avis des autres

Faire comme si

• D’une part, vous pouvez vous imaginer que c’est un de vos amis qui vient de vivre la même situation que vous. Et dans ce cas, que lui conseillerez-vous ? Cette méthode permet non seulement une dissociation du problème et donc une prise de recul mais aussi amène à de la positivité. En effet, de manière générale, nous arrivons à être plus bienveillant avec nos proches qu’avec nous-mêmes.

• D’autre part, vous pouvez aussi imaginer être dans la peau de quelqu’un qui, à vos yeux, a extrêmement confiance en lui. Puis vous vous demander ce que penserait et ferait cette personne si elle vivait le même contexte.

• Enfin, vous pouvez vous imaginer dans quelques mois et vérifier en quoi vos certitudes deviennent inexactes. Cette distanciation temporelle peut permettre de se dissocier du problème et de relativiser vos pensées négatives.

Désobéir à nos drivers

Pour trouver une échappatoire à ces « impératifs », posez-vous cette question : et si je désobéis à ces ordres, que se passe-t-il ? Si je fais d’emblée confiance aux autres, que peut-il se passer ? Si je ne suis pas diplômé et que je postule à ce poste quand même, que peut-il se passer ? Qu’est-ce qu’il se passe si je ne suis pas “parfait” ?