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Gérer ses émotions : les clés de la maîtrise de Soi

Découvrez les stratégies de gestion émotionnelle pour savoir canaliser vos émotions les plus intenses

Comment ne pas hurler sur vos collègues de travail ou votre conjoint.e à la moindre contrariété ou encore ne pas fondre en larme au moindre imprévu ? Plusieurs stratégies de gestion émotionnelle existent. Certaines peuvent s’avérer efficaces mais d‘autres sont contre-productives ! Alors quelles sont les clés de la maîtrise de soi ?

Que signifie savoir gérer ses émotions ?

Savoir gérer ses émotions représente l’une des compétences émotionnelles de l’intelligence émotionnelle. En effet, “être intelligent émotionnellement” suppose d’être capable d’identifier, comprendre, gérer, exprimer et utiliser les émotions (ses propres émotions mais aussi celle des autres). Dans cet article, nous nous intéressons seulement à la compétence émotionnelle : “gérer ses propres émotions“. On parle de “gestion émotionnelle”, “régulation émotionnelle”, “contrôle émotionnel” ou plus largement de “maîtrise de soi”.

La gestion émotionnelle peut se définir comme la capacité à inhiber, maintenir et moduler ses propres affects en les intégrant à ses processus cognitifs pour choisir le comportement le plus approprié dans un contexte donné. Autre ment dit, gérer ses émotions consiste à agir sur les 3 composantes de l’émotion.

Les 3 composantes de l’émotion

Toute émotion, positive ou négative, est constituée de 3 éléments :
  • Composante physiologique : les expressions faciales et corporelles de l’émotion,
  • Composante cognitive (ou psychologique) : les pensées qui surviennent lors du ressenti émotionnel
  • Composante comportementale : les actions que nous menons suite au ressenti émotionnel

Par exemple, vous marchez sur une route et vous entendez une voiture s’approcher rapidement, vous ressentez de la peur qui va se décomposer en 3 parties successives :

  • Composante physiologique : Votre cœur se met à battre vite, votre respiration est accélérée, vos pupilles se dilatent, vous avez les mains moites…
  • Composante cognitive : Vous vous dites « Cette voiture va m’écraser !»
  • Composante comportementale : Par un bond, vous passez de la chaussée au trottoir

L’épisode émotionnel

Les recherches en neuroscience affective ont récemment démontré que ces composantes émotionnelles se suivent dans un ordre précis : d’abord les réactions physiologiques (corporelles) ensuite les réactions psychologiques (nos pensées). On appelle ce processus l’épisode émotionnel.
Ainsi, une émotion se définit avec comme une réaction brève, physiologique et psychologique, face à un stimulus (appelé déclencheur) et qui incite à passer à l’action (comportement). L’émotion incite toujours à modifier son comportement face à une situation. D’ailleurs, étymologiquement « ex – movere »  veut dire « mouvement vers l’extérieur » ou « mettre en mouvement ».

Retenez qu’une émotion ne dure que quelques secondes voire quelques minutes. Au-delà on parle d’humeur (quelques heures) ou de troubles émotionnels (quelques jours). La gestion émotionnelle concerne donc uniquement les réactions émotionnelles de courte durée. Les troubles émotionnels sont traités en thérapie avec des médecins spécialisés.

Peut-on apprendre à gérer ses émotions ?

Acquis ou inné ?

Certaines personnes sont de nature anxieuse, d’autre se révèlent plus colériques que la moyenne… On pourrait donc que nos états émotionnels font partie de notre personnalité et que nous n’avons donc pas de pouvoir sur nos émotions.

Mais comme l’explique Mark Brakett, directeur du Centre de l’intelligence émotionnelle à l’Université de Yale, “Je ne peux pas changer ma génétique, mais je peux changer ma manière d’exprimer mes émotions et ma façon de les réguler.”

En effet, il existe une différence entre ressentir l’émotion (réactions physiologiques et psychologiques) et l’action qu’elle entraîne (comportement). Par exemple, il y a une différence entre “ressentir de la colère” et l’agressivité qu’elle peut engendrer.

Autrement dit, nous ne pouvons pas choisir de ressentir une émotion. Par exemple, si notre équipe favorite de rugby ou de foot gagne, nous allons ressentir de l’allégresse bien malgré nous. Nous ne pouvons pas choisir de la ressentir ou pas. Par contre, nous pouvons moduler nos réactions psychologiques et physiologiques. Par exemple, ressentir de la joie de manière volontairement modérée ou excessive. Et nous pouvons surtout choisir l’action à mener suite à cette émotion et la façon de l’exprimer (hurler, sauter de joie ou juste sourire).

Réguler nos émotions peut s’apprendre en suivant une formation spécifique. Nombreuses études ont prouvé que les actions de formation sont véritablement efficaces pour augmenter notre intelligence émotionnelle et plus spécifiquement, notre capacité à gérer nos émotions. (1) Comme pour toute compétence comportementale, la gestion émotionnelle s’apprend en intégrant de nouvelles habitudes dans son quotidien. Les compétences comportementales (soft skills), à la différence des compétences techniques (hard skills) sont des aptitudes qui se développent par l’action.

Comment développer ses soft skills ?

Image article pour guide comparatif pour développer ses soft skills.

(1) NELIS D., KOTSOU I., QUOIDBACH J., HANSENNE M., WEYTENS F., DUPUIS P.,& MIKOLAJZAK M. (2011), Increasing emotional competence improves psychological and physical well-being, social relationships, and employability. Emotion, 2, 354-366

Gérer ses émotions, un exercice difficile

Apprendre à gérer ses émotions est un exercice laborieux, car cet apprentissage doit se faire justement dans un moment où nous sommes le moins à même de le faire. Cela demande donc un véritable effort… mais qui s’avère réellement payant !

Il est difficile de maîtriser ses émotions parce que le savoir-faire requis doit être acquis dans des moments où l’individu est précisément le moins capable d’enregistrer des informations nouvelles et d’apprendre de nouvelles habitudes de réaction.

David GOLEMAN

L’intelligence émotionnelle, Editions J’ai lu, p. 375

De plus, savoir gérer ses émotions suppose qu’au préalable on maîtrise les 2 compétences émotionnelles qui lui précèdent à savoir :

1. L’identification de ses émotions

C’est la capacité à savoir exactement ce que l’on ressent et le nommer avec précision. Ce qui suppose de maîtriser un vocabulaire émotionnel riche et également de reconnaitre ses propres sensations et expressions émotionnelles.

2. La compréhension de ses émotions

C’est l’aptitude à analyser le déclencheur – la situation qui a provoqué l’émotion et ce qu’on appelle la “cause” de l’émotion, à savoir étudier et tenter de résoudre le problème révélé par l’émotion. Nous en reparlerons dans cet article.

Comprendre les fondements de l’intelligence émotionnelle

Comment gérer ses émotions ?

Plusieurs stratégies de gestion émotionnelle

Il n’existe pas une seule et même stratégie pour gérer ses émotions : tout dépend du contexte dans lequel elles sont vécues et de la personne qui les vit ! Ce qui compte c’est le coût de la stratégie par rapport aux bénéfices qu’elle apporte. En réalité, il existe une multitude de stratégies possibles. Mais certaines stratégies ont souvent des effets indésirables et d’autres non.

Gérer ses émotions : les 3 choses à ne pas faire

Se noyer dans l’émotion

Parfois, quand nous ressentons une émotion intense, nous avons tendance à y penser encore et encore. Or notre cerveau ne fait pas la différence entre ce qu’il imagine et ce qui est réel. Ainsi, Le simple fait de repenser à un événement où vous avons ressenti de l’effroi ou de la mélancolie, nous fait ressentir à nouveau de l’effroi ou de la mélancolie. Autrement dit, que ce soit dans notre imagination ou dans la réalité, l’épisode émotionnel se déroule de la même manière.
Par conséquent, notre état émotionnel ne fait que s’aggraver et le problème révélé par l’émotion subsiste. Nous nous « noyons » dans notre ressenti émotionnel. La rumination mentale aboutit forcément au débordement émotionnel que nous cherchons justement à gérer. Savoir gérer ses émotions consiste au contraire à contenir nos pensées. Nous en reparlerons.

Eviter l’émotion

Bon nombre de personnes éprouvent des difficultés dans la vie non pas parce qu’elles vivent des émotions désagréables – c’est inévitable –, mais parce qu’elles essayent désespérément de s’en débarrasser.

Cerveau & psycho – Juin 2017 (p. 49)

“Ah non, je ne suis pas triste, cela va aller.”, “Je te rassure, ce que tu viens de me dire ne m’a vexé. » . Voici une autre stratégie de gestion émotionnelle inefficace : faire comme si nous ne ressentons rien, éviter notre émotion.
Le psychiatre BARLOW en 2007 a mis à jour que les stratégies d’évitement émotionnel sont toujours vouées à l’échec, car nous entrons systématiquement dans un cercle vicieux. En effet, si nous nions l’émotion, le signal d’alarme reviendra et s’amplifiera jusqu’à qu’il soit considéré.
Comprenez que les émotions sont des phénomènes internes qui ne peuvent pas être évités. Elles trouveront toujours un chemin pour se faire entendre. Alors, si un jour vous vous sentez triste et en colère, prêtez systématiquement attention au signal d’alarme « envoyé » par ces émotions.
Plus nous essayons d’éviter l’émotion, plus elle reviendra. Et plus nous aurons envie de supprimer cette émotion. C’est le cercle vicieux !

BARLOW

Si, par inadvertance ou négligence, nous ignorons le signal d’alarme émis par nos émotions, il s’amplifiera et se modifiera pour attirer notre attention. N’oublions pas que si ce système a pu assurer notre survie, c’est parce qu’il se montre intraitable. Il ne peut être réduit au silence oui ignoré. Si nous ne nous préoccupons pas de nos besoins, nos besoins s’occuperont de nous.

Ilios KOTSOU
Intelligence émotionnelle et management : Comprendre et utiliser la force des émotions (Manager RH), Editions Boeck Supérieur

C’est pourquoi tous les experts en intelligence émotionnelle conseillent de gérer ses émotions dès qu’elles arrivent. Comme le dit Bernard Flavien , dans sa conférence “L’intelligence émotionnelle: quelle utilité dans l’entreprise?” :

« Il faut nettoyer son vase émotionnel régulièrement. », c’est-à-dire résoudre le problème qui a créé l’émotion « Sinon la moindre remarque que va vous faire quelqu’un va vous faire péter un plomb ».

Bernard FLAVIEN

L’intelligence émotionnelle: quelle utilité dans l’entreprise ?, EM Grenoble

Eviter la situation

Enfin dernière stratégie de gestion émotionnelle aux effets indésirables, éviter toutes situations qui provoqueraient, selon nous, des émotions désagréables (stress, anxiété, effroi, …). Là aussi, nous entrons dans un cercle vicieux. En effet, plus nous éviterons une situation susceptible d’engendrer des sentiments négatifs, plus cette situation en provoquera, et plus nous l’éviterons. De plus, refuser de se confronter à de telles situations réduit considérablement notre champ d’actions et donc notre épanouissement.

Exemple : cas d’une prise de parole en public

Si l’on éprouve une peur bleue de parler face à un groupe d’inconnus, nous ferons naturellement tout pour que la situation ne se produise pas. Et, pour réduire le phénomène psychologique de dissonance cognitive, nous allons trouver mille et une excuses et preuves que nous avons raison de fuir : « c’est trop difficile », « ce n’est pas pour moi », « la dernière fois était terrible », « je suis incompétent », « la formation que j’ai reçue n’est pas la bonne »… De fait, la prochaine fois que l’occasion se présente, nous serons encore plus effrayés à l’idée de parler en public. En d’autres termes, en évitant la situation qui provoque une angoisse, cette angoisse augmente.

Exemple : cas d’une trahison

Si vous avez été cruellement trahi par un ami ou un membre de votre famille, il y a de fortes chances pour que vous ne souhaitiez plus revivre cette situation. Pour vous protéger, vous pourriez opter de ne plus vous engager dans de nouvelles relations, ne plus faire confiance aux autres. Résultat : pour ne plus être déçu, vous vous retrouvez tout seul… votre souffrance sera ainsi bien plus élevée.  On le voit ici éviter les situations “désagréables” ne fonctionnent pas.

Ruminer, éviter les émotions désagréables ou les situations qui les provoquent ne sont pas de bonnes stratégies à utiliser. Découvrons ensemble les stratégies de gestion émotionnelle vraiment efficaces.

Combler le besoin – Technique SEBA

A quoi servent les émotions ?

Les émotions sont des messages envoyés par notre cerveau pour nous dire comment nous comporter face à une situation (appelée déclencheur). Les sentiments nous permettent de savoir ce que nous devons faire après les avoir ressentis.

Antonio DAMASIO

Au premier abord, nous pourrions penser que gérer ses émotions consisterait à supprimer toutes les émotions négatives pour nous empêcher de vivre les souffrances qu’elles nous infligent.
Mais les émotions représentent des informations précieuses qui mettent à jour nos préoccupations et besoins et savoir quel comportement suivre pour les satisfaire. Les émotions servent donc à orienter notre vie vers un mieux-être. En ce sens, les émotions – même négatives – sont toutes utiles ! D’ailleurs, c’est sans doute pourquoi certains spécialistes disent qu’il n’y a aucune émotion négative mais que des émotions agréables ou désagréables.
Exactement comme le système musculaire ou nerveux va provoquer une douleur pour qu’on se soigne, le système émotionnel crée un déséquilibre, une sensation désagréable pour être entendu par notre système « rationnel » et nous faire changer de comportement. Il indique qu’un problème est à résoudre. Et plus l’émotion fait “mal”, plus la préoccupation est importante.
Ainsi, savoir gérer ses émotions négatives, ce n’est pas de les anéantir mais c’est chercher à combler les besoins qu’elles révèlent.

Une émotion, un besoin

De fait, notre système émotionnel est comme un « système de messagerie » où chaque émotion correspond un besoin. Par exemple, la peur nous indique un besoin de protection, la colère nous indique un besoin de reconnaissance, la tristesse un besoin de réconfort… Voici une fiche complète, inspirée des travaux du célèbre Paul ECKMAN, pour vous aider à détecter le besoin de l’émotion que vous ressentez :
Une fois le ou les besoins détectés, il s’agit de trouver les actions à mener afin de les satisfaire (les moyens). Le besoin est la raison pour laquelle vous avez réagir de telle manière à telle situation. Le moyen est l’action qui permettra de combler le besoin. Les besoins sont limités, classifiables et fondamentaux alors que les moyens sont infinis.

La technique SEBA

Voici une technique que j’ai créée dans le cadre du programme WOOC Émotions. Cet acronyme vous aide à vous souvenir des 4 questions à vous poser pour gérer vos émotions : S.E.B.A.

S – Situation

Décrire la situation, le déclencheur qui a provoqué l’émotion.

Face à cette situation…

Que s’est-il passé exactement ? Existent-ils des événements liés au déclencheur et qui se sont passés avant ?

E – Emotion

Nommer précisément l’émotion ressentie face à cette situation.

… je ressens …

En quoi cette situation me préoccupe ? En quoi cette situation me touche ? Qu’est-ce que je souhaite exactement face à cette situation ?

B – Besoin

Détecter le besoin révélé par l’émotion.

… parce que j’ai besoin de…

En quoi cette situation me préoccupe ? En quoi cette situation me touche ? Qu’est-ce que je souhaite exactement face à cette situation ?

A – Action

Trouver les actions à mener pour satisfaire ce besoin.

Quelles actions puis-je faire pour répondre à mon besoin ? pour ne plus être préoccupé.e par cette situation ?

Exemple – Je ressens de l’ennui, de la lassitude

  • Situation : je viens d’apprendre que je vais réaliser pour la nième fois le même projet.
  • Emotion : je ressens de l’ennui, de la lassitude
  • Besoin : stimulation intellectuelle, challenges, défis…
  • Actions : me former, trouver d’autres missions, dégoter un autre poste, devenir slasheur, créer mon entreprise, m’investir dans ma vie extra-professionnelle (vie politique, associative … )

Exemple : Je ressens de la peur, de l’anxiété

  • Situation : je vais passer un entretien de recrutement
  • Besoin : stabilité, sécurité, protection
  • Emotion : je ressens de la peur, de l’anxiété
  • Actions : lister à l’avance toutes les questions possibles, m’entraîner davantage,  prendre contact avec mon interlocuteur, réaliser une séance de préparation mentale,  …

Comme l’explique Bernard ANSELEM, dans son livre, Ces émotions qui nous dirigent, Editions Alpen, 2021, “Les actions que vous pourrez mener feront en sorte de réduire ou supprimer la cause de l’émotion ressentie. Mais il est souvent difficile de changer nos habitudes de fonctionnement. Il faut une réelle volonté pour résoudre le problème. Par exemple, des retards fréquents le matin génère un stress quotidien. Se lever 15 minutes plus tôt peut supprimer la cause de ce stress. Cela parait évident (…). Mais cette solution entre en conflit avec un rituel profondément ancré en nous.”

Résoudre le problème révélé par l’émotion – quand cela est possible – s’avère évidemment la technique la plus efficace pour gérer l’émotion. Mais il n’est pas toujours possible. Dans certains cas, nous n’avons effectivement pas toujours l’opportunité de trouver les moyens de satisfaire nos besoins. D’autres stratégies s’offrent à nous.

Accueillir l’émotion – L’acceptation

Prendre un méta-moment

L’une des découvertes fondamentales de la neuroscience nous amène à constater qu’en cas d’émotions négatives intenses, nous sommes incapables de réfléchir. Les fonctions exécutives de notre cerveau sont comme « suspendues ».
Ainsi, la première chose à faire quand on ressent une émotion qui nous bouleverse est de prendre un bref moment de pause, afin que les réactions physiologiques soient passées. J’appelle ce moment de pause : un « méta-moment ». Prendre un méta-moment permet à notre cerveau de retrouver ses capacités cognitives et donc de pouvoir choisir le comportement le plus approprié face à la situation vécue.

Être intelligent émotionnellement, c’est ne pas réagir à chaud.

Bernard FLAVIEN

L’intelligence émotionnelle: quelle utilité dans l’entreprise ?, EM Grenoble

Rappelez-vous, une émotion est une réaction brève qui dure quelques secondes voire quelques minutes. Donc quelques minutes suffisent souvent pour que la « crise » passe et retrouver nos fonctions exécutive – notre capacité de raisonnement.

Par exemple, vous avez reçu un e-mail qui vous agace, attendez que les réactions physiologiques face à cet e-mail aient disparues avant de répondre. Vous pouvez l’écrire mais ne surtout pas l’envoyer. Attendez d’être à tête reposée avant de le relire puis le transmettre.
Un autre exemple : si par exemple vous êtes en colère contre un(e) collègue de travail et que vous ne voulez pas que votre relation se détériore, vous pouvez lui dire « nous parlerons de ceci plus tard » et sortir. Vous pouvez alors prendre le temps de réfléchir à la façon dont vous allez répondre.
Lors d’un échange conflictuel, ne laissez pas parler vos émotions. Gagnez du temps en demandant à votre interlocuteur de reformuler, écoutez-le attentivement et tentez de comprendre ce qu’il attend de vous. Cela permettra de faire taire vos émotions et de laisser parler votre raison.

Maïlys CHARLIER, Développer son intelligence émotionnelle : Conseils pour mettre ses émotions à contribution, 50Minutes (p. 44)

Savoir gérer ses émotions c’est tout d’abord, attendre toujours que les réactions physiologiques soient passées avant d’agir. Ce méta-moment peut être l’occasion de comprendre notre besoin et tenter de le combler (Technique SEBA : Situation – Emotion – Besoin – Actions) ou d’opter pour une 2ème stratégie de gestion émotionnelle : l’acceptation.

Accueillir et accepter ses émotions

On a souvent appris à trouver quelque chose pour gérer sa colère : taper sur un oreiller, hurler. C’est faux ! Même si on ne fait rien elle passe.

Gérard APFELDORFER, psychiatre et psychothérapeute

C’est étonnant mais ne rien faire, adopter une posture totalement passive face à une émotion en contenant ses pensées et ses actes permet de la réguler ! En effet, nous serions tous dotés de ce qu’on appelle une capacité d’auto-régulation ou régulation naturelle.
Concrètement, accepter une émotion (les accueillir), c’est la ressentir : ressentir les sensations désagréables qu’elle provoque, comprendre le message transmis et les laisser passer. Gardez à l’esprit que l’émotion est une réaction momentanée.
Par exemple : Vous avez un entretien de recrutement demain. Vous voulez vraiment ce poste et vous commencez d’angoisser au sujet de cet entretien. Là, vous laissez ce déséquilibre naturel vous envahir. Vous savez que l’émotion est une sensation passagère. Puis vous vous dites qu’il est légitime d’avoir peur, car cet entretien est important pour vous. Puis vous ressentez que vous n’êtes plus sous l’emprise de votre angoisse qui disparait peu à peu.
Nous voici face à un beau paradoxe : pour atténuer la souffrance d’une émotion, il faut d’abord la ressentir.

Bernard ANSELEM

Ces émotions qui nous dirigent, Editions Alpen, 2021

Selon une étude réalisée par Heiy et Cheavens (2014), la stratégie d’acceptation (ou d’accueil) de l’émotion est mal perçue. En effet, les participants de l’étude considèrent que cette stratégie a peu d’effet dans l’immédiat. Les participants l’utilisent uniquement lorsqu’ils n’ont pas d’autres choix ! Et pourtant, selon cette même étude, c’est la stratégie la plus efficace sur l’humeur à court et long terme !
Savoir gérer ses émotions c’est également savoir les accueillir et les accepter. Comprendre le message transmis et accepter que parfois il est légitime de ressentir telle émotion dans telle situation.

Modifier sa perception – La ré-évaluation

Troisième stratégie de gestion émotionnelle dont je voulais vous parler : la ré-évaluation. Elle consiste à modifier notre perception de la situation qui a déclenché l’émotion désagréable.  L’idée est de remplacer notre vision actuelle de la perception en trouvant une manière différente de voir les choses afin d’obtenir une réaction émotionnelle différente.
Pour gérer ses émotions, René Descartes nous conseillaient de « contrôler ses émotions », de « dompter nos passions ». En réalité, ce qu’il faut contrôler, ce sont nos « pensées » ! Autrement dit, si vous souhaitez ne plus ressentir d’émotions négatives face à une situation, vous devez changer votre manière de penser. Pour réagir différemment, il faut penser différemment.

Si tu es stressé par quelque chose d’externe (ou d’interne), la peine n’est pas due à cette chose en elle-même mais à ta façon de la percevoir ; et cela tu as la capacité à tout moment de le changer.

Marc Aurèle

En effet, selon nos diverses expériences de vie, nous sommes comme « conditionnés » à avoir telle réaction émotionnelle face à telle situation. La stratégie de ré-évaluation permet de modifier ce conditionnement émotionnel, souvent à l’origine de nos peurs, colères ou tristesses.
A mon avis, une formation est nécessaire pour maîtriser cette technique. Dans le cadre de mes formations en intelligence émotionnelle, j’ai créé une méthode simple et efficace pour permettre modifier sa perception : EMO-PROCESS. Tout l’intérêt de cette technique est de permettre d’élargir notre champs de perception et remettre en question nos règles et certitudes. Cette technique de remise en perspective s’applique donc dans 2 contextes :
  • pour une émotion que nous ressentons toujours et apprendre à la gérer
  • ou pour une émotion passée et faire en sorte de ne pas reproduire la même réaction émotionnelle

Lorsque nous apprenons à gérer nos émotions, nous pouvons obtenir une perspective plus large sur n’importe quelle situation, et souvent nous sauver de la douleur et de la frustration.

Dr Childre et Howard Martin

Intelligence intuitive du coeur

Autres stratégies de gestion émotionnelle

Se distraire

Réaliser une activité qui nous plait (courir, marcher, jouer au tennis…), se plonger dans une activité professionnelle ou ménagère,  peut être efficace pour réguler nos émotions, surtout en cas d’émotions intenses. En effet, s’occuper l’esprit à autre chose permet de stopper la rumination mentale et de réduire l’intensité de l’émotion ressentie.
Par contre, la distr-action fait souvent office d’évitement émotionnel. Rappelez-vous les émotions sont des phénomènes internes qui ne peuvent être évités. Si le signal n’est pas écouté, il reviendra et s’amplifiera. Cette stratégie ne peut donc être employée seule : elle doit être suivie d’autres stratégies évoquées comme l’acceptation, la résolution de problème (combler le besoin) ou la ré-évaluation.

L’activité physique

La plupart d’entre nous savons que nos émotions se répercutent sur notre état physique, mais fort peu de gens réalisent que l’inverse est également vrai : notre état physique se reflète sur nos émotions, les deux sont inséparables.

Tony ROBBINS

De manière évidente, marcher, bouger, faire une activité physique … quand on est triste ou en colère est un bon moyen de lâcher les tensions et prendre du recul face à la situation qui a déclenché une émotion à gérer. Et inversement, un manque d’activité sportive peut faciliter des humeurs négatives.
20 min d’exercice à intensité moyenne trois fois par semaine suffiraient pour obtenir un effet visible par imagerie cérébrale sur les aires de régulation de l’humeur !

La nature

Passer du temps en pleine nature réduit le stress. Et même si nous ne pratiquons pas d’activité physique, le simple faite de contempler un paysage naturel (foret, mer, montagne) apaise.

En parler à un proche

Un conseil évident et pourtant essentiel ! Parler à nos proches ou à un spécialiste de notre ressenti peut nous aider à le gérer, car cela permet de :
  • de prendre du recul. On sort de l’émotionnel et passer dans le cognitif.
  • de détecter nos préoccupations. Expliquer aux autres pourquoi on a réagi ainsi contraint d’y réfléchir pour le formuler.
  • de réévaluer la situation. Nos proches apportent une autre vision de la situation, une alternative.
  • de trouver des solutions pour résoudre notre problèmes, les moyens de satisfaire nos besoins
Par contre, parler continuellement de ses ressentis sans chercher à les gérer va mobiliser l’attention sur cette non-résolution. On risque de “ruminer” et d’ancrer les expériences émotionnelles négatives. Certains experts soutiennent que le fait de parler de ses émotions n’aident pas forcément à la résolution mais dans tous les cas renforce la relation. Parler de ses ressentis à un proche est bénéfique si nous avons comme objectif de les gérer.

Le fait de parler de ses émotions, le docteur Rimé appellent le partage social des émotions. Selon lui, 90% de nos émotions intenses seraient partagées au moins une fois ! Ce qui explique sans doute pourquoi les secrets ne sont pas garés bien longtemps.

RIME

Le partage social des émotions, Editions PUF

La pleine conscience

Daniel GOLEMAN, reconnue comme l’expert mondial en intelligence émotionnelle ainsi que de nombreux autres spécialistes plébiscitent la pratique régulière de la pleine conscience pour gérer ses émotions.

En résumé

Savoir gérer ses émotions, c’est être capable d’identifier et comprendre ses émotions pour les intégrer à ses processus cognitifs et adopté le comportement le plus approprié. En ce sens, la gestion émotionnelle suppose de savoir maîtriser les 2 autres compétences de l’intelligence émotionnelle qui lui précèdent : identifier et comprendre ses ressentis.

Plusieurs stratégies s’offrent à nous pour gérer nos émotions désagréables. 3 stratégies sont contre-productives : la rumination mentale, l’évitement de l’émotion ou de la situation qui provoque l’émotion à gérer. Et 3 stratégies sont vraiment efficaces :

  • Détecter le besoin révélé par l’émotion et trouver les actions possibles pour le combler (technique SEBA)
  • Accepter l’émotion comme une réaction passagère et légitime
  • Modifier sa perception pour obtenir une réaction émotionnelle plus vertueuse (technique EMO-PROCESS).